Сила и выносливость: тренировка для дома
Сжигайте жир, худейте и наращивайте мышцы одновременно — это реально. Эта программа силовых тренировок на выносливость разработана на основе последних данных спортивной науки.
Теперь мы знаем точно: обмен веществ у женщин работает медленнее, чем у мужчин. А это значит, что и жир сгорает не так быстро. Значит ли это, что ради хорошей фигуры нам придётся выкладываться в два раза сильнее?
Не бойтесь. Нужно просто тренироваться немного иначе. А именно — сочетать кардио (например, бег или ходьбу) с силовыми упражнениями. А лучше всего — заниматься по программе, которая развивает и силу, и выносливость одновременно.
Потому что у женщин от природы меньше митохондрий (клеточных «электростанций») в мышцах, а именно они отвечают за интенсивное сжигание жира. Эта программа на силовую выносливость построена так, чтобы задействовать все основные группы мышц и увеличивать количество и объём митохондрий. Ваши мышечные клетки станут настоящими маленькими энергостанциями.
Как это работает
Каждое силовое упражнение повторяется 45 раз, чтобы полностью исчерпать энергетические запасы мышц. На последних повторах вы должны чувствовать лёгкое жжение — это верный признак того, что мышечный рост идёт как надо.
Упражнения подобраны так, чтобы, с одной стороны, укреплять самые крупные мышцы (живота, ног, ягодиц), а с другой — тренировать сразу целые мышечные цепи. Потому что только когда в работе участвует всё тело, жиросжигание во время силовой тренировки выходит на максимум.
Перед силовыми упражнениями и в промежутках между ними выполняются кардиоупражнения (например, энергичный марш или степ-тач). Это быстро поднимает пульс до уровня жиросжигания, и он не снижается на протяжении всей тренировки.
В зависимости от возраста пульс держится в пределах 110–130 ударов в минуту. В этом диапазоне организм расходует около 8 калорий в минуту, из которых примерно 6,5 поступают из жировых запасов.
Итог за один час: около 500 калорий. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это реально сделать за пять недель, если заниматься по этой программе три раза в неделю по часу и при этом питаться как обычно.
Хотите более быстрых результатов? Добавьте сбалансированную диету.
После силовой части — обязательная растяжка. Упражнения на гибкость расслабляют мышцы, помогают им быстрее восстановиться и за счёт удлинения мышечных волокон улучшают их силу и эластичность.
Ну что, готовы? Тогда начинаем!
1️⃣ КАРДИО
V-Step (шаг по букве V)
Встаньте свободно, ступни вместе. Поставьте правую ногу по диагонали вперёд-в сторону, затем левую. Правую верните назад, затем левую. И снова: правая вперёд, левая, правая назад, левая назад… Ноги рисуют букву «V». Выполняйте 1 минуту. Когда освоите движения ног, согните руки в локтях и добавляйте движение: при шаге правой ногой правый локоть идёт в сторону, при шаге левой — левый. Когда ставите ноги назад — руки возвращаются к корпусу. Ещё 1 минута.
Марш на месте
Энергично маршируйте, активно работая руками: согните их и с силой двигайте вперёд-назад. 1 минута.
Подъём коленей
Продолжая маршировать, поднимайте колени выше и поочерёдно тяните правый локоть к левому колену, левый — к правому. 1 минута.
Степ-тач
Встаньте прямо, ступни вместе. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, приставьте левую. Затем шаг левой в сторону, приставьте правую. И так далее… 1 минута. Затем добавьте руки: при шаге в сторону сгибайте руки перед грудью, при приставлении ноги — выпрямляйте. Ещё 1 минута.
2️⃣ СИЛОВАЯ ЧАСТЬ
Для внешней поверхности бедра и ягодиц
Встаньте прямо, колени слегка согнуты. При необходимости обопритесь одной рукой о стену или дверной косяк. Вытяните правую ногу в сторону, носок на себя. На выдохе поднимите ногу (носок чуть внутрь), на вдохе опустите, не касаясь пола. Корпус неподвижен. 20 повторов. Встряхните ногу, поменяйте сторону. Повторите упражнение ещё два раза. Между подходами — степ-тач со сгибанием рук, около минуты.
Приседания для упругих ног и корпуса
Ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны, спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд. Вытяните руки вверх к потолку. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад и вниз — как будто хотите сесть на стул (колени не выходят за носки, бёдра почти параллельны полу). На выдохе медленно поднимайтесь, опуская руки. Спина прямая, шея вытянута. 3 подхода по 20 повторов. Между подходами — подъёмы коленей с касанием локтей, около минуты.
Для плеч и спины
Ноги на ширине плеч, руки в стороны (плечи и руки на одной линии, лопатки опущены), ладони вниз. Выполняйте круговые движения руками назад: сначала маленькие круги, затем всё больше. Затем — круги вперёд. Не забывайте дышать! 3 подхода по 30 кругов (вперёд-назад). Между подходами — степ-тач со сгибанием рук, около минуты.
Скручивания для плоского живота
Лягте на спину, ноги согнуты, пятки в пол. Руки за головой, локти в стороны. На выдохе медленно поднимите лопатки, слегка «пружиня» в верхней точке. На вдохе медленно опуститесь, не кладя плечи на пол. Это тренирует верхние мышцы живота. 3 подхода по 20 повторов. Между подходами — интенсивное «велосипед» ногами в воздухе, около минуты. Теперь — косые мышцы живота. Исходное положение, но колени опустите вправо к полу (лопатки остаются на полу). На выдохе медленно приподнимите корпус с небольшой амплитудой, «пружиня», на вдохе — опуститесь. 20 раз. Поменяйте сторону. Повторите упражнение ещё дважды. Между подходами — «велосипед» в воздухе, около минуты.
Отжимания от стены для груди и рук
Упритесь руками в стену на уровне плеч, пальцы рук слегка повёрнуты друг к другу. Ноги на расстоянии около метра от стены (чем дальше, тем труднее). Тело — прямая линия, мышцы напряжены. На вдохе согните руки, на выдохе выпрямите (но не до конца). 3 подхода по 20 повторов. Между подходами — V-Step, около минуты.
«Мостик» для ягодиц и ровной спины
Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу, руки вдоль корпуса. Поднимите таз так, чтобы корпус и бёдра оказались на одной прямой линии. Из этого положения слегка опустите таз и снова поднимите. Избегайте сильного прогиба в пояснице. Дышите глубоко. Если остались силы, вытяните руки к потолку. 3 подхода по 20 повторов. Между подходами — «велосипед» ногами в воздухе, около минуты.
3️⃣ РАСТЯЖКА
Боковая растяжка
Ноги слегка расставлены. Правая рука на талии, левую вытяните вверх близко к уху. Наклоните корпус вправо. Следите, чтобы таз не уходил вперёд или назад. Задержитесь в растяжке на 15 секунд, слегка «дотяните» и поменяйте сторону. Повторите.
Задняя поверхность бедра
Вытяните правую ногу вперёд на пятку, носок тяните на себя. Левая нога согнута. Руки положите на левое бедро, корпус слегка наклоните вперёд до ощущения натяжения. Задержитесь на 15 секунд, чуть «дотяните», поменяйте ногу. Повторите.
Передняя поверхность бедра
Встаньте прямо, ноги слегка согнуты. Согните правую ногу назад, обхватите лодыжку и медленно тяните её к ягодице. Колени рядом, спина прямая. Задержитесь на 15 секунд, «дотяните», поменяйте ногу. Повторите.
Растяжка грудных мышц
Обопритесь правым предплечьем о дверной косяк (локоть чуть ниже плеча). Сделайте шаг правой ногой вперёд и перенесите вес тела вперёд. Задержитесь в растяжке на 15 секунд. Повернитесь к другой стороне косяка и повторите для левой руки. Сделайте упражнение ещё раз.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА